Kompletna športska ponuda u gradu Zagrebu na jednom mjestu Sportiva na Facebooku

Zdrava prehrana i športska aktivnost

05.07.2013
Eleonora Čarapina, prof., voditeljica Odjela za športske programe i strategije CIRS-a
Baviti se rekreativnim vježbanjem ili vrhunskim športom je segment koji karakterizira zdravi oblik življenja. Zdravom obliku življenja osim što pridonosi športska aktivnost u veliko pridonosi i zdrava prehrana koja unaprjeđuje snagu i izdržljivost organizma.

Baviti se rekreativnim vježbanjem ili vrhunskim športom je segment koji karakterizira zdravi oblik življenja. Zdravom obliku življenja osim što pridonosi športska aktivnost u veliko pridonosi i zdrava prehrana koja unaprjeđuje snagu i izdržljivost organizma. Trening i prehrana usko su povezani, intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, pa su energetske potrebe športaša veće nego potrebe ljudi koji se športskom aktivnosti ne bave profesionalno ili rekreativno.

Kreiranje prehrane za športaše ovisi prije svega o potrošnji energije, spolu, dobi i vrsti športa/športske aktivnosti kojom se bave. Za razliku od športaša, športašicama treba manje kalorija iako posebnu pozornost treba obratiti na unos željeza i kalcija s obzirom da žene gube željezo kroz mjesečni ciklus, a deficit kalcija može uzrokovati česte lomove, stoga u prehranu obavezno treba uključiti mlijeko i mliječne proizvode. Za nadoknadu "izgubljenog" željeza preporučuje se crveno meso, iznutrice, leća te pšenične klice.

Kod unosa proteina, masti i ugljikohidrata može se dati preporuka:

  • 15% proteina,
  • 25% masti i
  • 60% ugljikohidrata

Proteini

Proteini su uz vodu osnova športskog uspjeha jer izgrađuju mišiće, obnavljaju oštećena mišićna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav). Udio proteina u prehrani ovisi o učestalosti i dužini aktivnosti, opterećenju, stupnju utreniranosti i spolu. Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je učestalo i kontrolirano unositi kako ne bi došlo do nakupljanja amonijaka (razgrađeni produkt proteina), koji u većim količinama djeluje toksično.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati u prehrani športaša po svom udjelu zauzimaju najznačajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka, ali umjereno. Ne preporučuje se unos veće količine jer izaziva povećanje inzulina u krvi, što rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu. Preporučuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vrši 2 sata nakon treninga. Osim špageta, izvor ovakvih ugljikohidrata su žitarice, crni kruh, krumpir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pića za športaše te energetske pločice.

Masti

Nezasićene masne kiseline bi trebale biti više zastupljene od zasićenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti isključivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). Masti su bitne za normalan rad organizma, tim više što su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije. Životinjske masnoće se ne preporučuju.

Voda

Voda čini 50-70% tjelesne mase čovjeka, a neophodna je za prijenos kisika, nutritivnih sastojaka (glukoze, željeza, vitamina, minerala), za održavanje tjelesne temperature, u procesu razgradnje i upijanja te za odvijanje metaboličkih biokemijskih procesa. Tijekom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.). Prije treninga športaš treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) količinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu, također nakon treninga ponovno treba uzeti tekućinu i to obogaćenu elektrolitima, naročito ako se vježba isti dan kako ne bi došlo do poremećaja ravnoteže organizma.

Vitamini

Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta. Vitamini su neizostavni segment prehrane športaša, stoga se i preporučuju u većim količinama zbog:

  • povećane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu veće količine proteina, masti i ugljikohidrata i
  • ubrzanog metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, čime dolazi do stvaranja veće količine slobodnih radikala, pa se pravilno planirana prehrana mora nadopuniti vitaminskim preparatima.

Vitamini B1 (tijamin), B2 (riboflavin), B3 (nijacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin) vrlo su važni u prehrani športaša, obzirom da sudjeluju u dobivanju potrebne energije, dok je vitamin B12 (cijanokobalamin) snažan faktor u izgradnji krvi, održavanje epitelnih stanica i mijelinske ovojnice živaca. Prirodni izvori ovih vitamina su: govedina, svinjetina i iznutrice (jetra i bubrezi), piletina i bijelo pureće meso, pšenične klice, ječam, mekinje, mlijeko i mliječni proizvodi, kvasac, bademi, cvjetača, prokulica, jaja, kikiriki, tuna, datulje, smokve, suhe šljive.

Vitamin A utječe na rast svih stanica epitela sluznice i kože i svih stanica tkiva i organa, pa se preporučuje u većoj količini u tijeku obnove istrošenog ili oštećenog tkiva.

Vitamin C poboljšava imunitet organizma jer djeluje kao snažan antioksidans, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena. Ovaj vitamin je neophodan u organizmu športaša u periodu intenzivnih treninga, ali i zbog obrane od infekcija. Namirnice bogate ovim vitaminom su: limun, naranča, paprika, plod divlje ruže (šipak), kivi, zeleno povrće.

Vitamin E je najjači antioksidans, a važan je za rad mišića i središnjeg živčanog sustava. Izvor ovog vitamina su ulja žitarica, ulje soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, pšenične klice, jaja, jezgrasto voće, goveđe, svinjsko i juneće meso.

Vitamin D je važan za pravilan rast i razvoj skeleta. Štiti od pojave slabosti mišića. Izvori su: jetra i koža životinja, riblje ulje, maslac, žumanjak jajeta i mlijeko.

Folna kiselina sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Bogat izvor su: iznutrice, suhi grašak, riža, šparoge, špinat, pšenične mekinje, kvasac, brokula, naranče.

Vitamin K je uključen u proces prolaska glukoze kroz staničnu membranu i njene pretvorbe u glikogen. Glavni izvori ovog vitamina su: jetra, meso, špinat, zeleni kupus, jagode, žumanjak jajeta, ulje riblje jetre, kravlje mlijeko.

Minerali i elementi u tragovima

Magnezij je važan faktor u funkciji živčanog sustava, za normalan rad srca te otklanja grčeve mišića koji su česta pojava kod športaša. Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povrće, orasi, bademi, banane, žitarice, smeđa riža.

Kalcij sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanične membrane, u izlučivanju inzulina, a važan je i za pravilan rad srca. Nužan je za zgrušavanje krvi, za rast i diobu stanica kao i za mišićnu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, špinat, brokula, kupus, soja, naranče, ali i proteinski koncentrati na mliječnoj bazi.

Kalij i natrij su važni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina može izazvati dehidraciju, slabost i grčeve mišića. Kalij je uključen u proces prijenosa živčanih impulsa i utječe na rast i diobu stanice.

Krom stimulira metabolizam ugljikohidrata pojačavajući djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnotežu održavajući razinu glukoze u krvi. Manjak može dovesti do variranja koncentracije šećera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja mišićne mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno žitarica.

Željezo je neophodno za prijenos kisika i stanično disanje. Pospješuje rast, potiče otpornost prema bolestima i sprječava nastanak zamora. Bogati izvori željeza su: goveđa i teleća jetra, tuna, oštrige, soja, bundeve, zob, grašak, smokve, kvasac.

Cink ubrzava zacjeljivanje unutarnjih i vanjskih ozljeda i rana. Potiče mentalnu svježinu i vitalnost. Izvor cinka su oštrige, crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno žitarica.

Selen usporava starenje tkiva, s vitaminom E očituje se u dvostrukom učinku. Manjak ovog elementa uzrokuje gubitak imuniteta. Namirnice bogate selenom su: losos, školjke, oštrige, sjeme suncokreta, zob, ječam i smeđa riža.

Pravilnim uzimanjem prehrambenih namirnica koje su bogate preporučljivim omjerima proteina, ugljikohidrata, masti, bjelančevina i dozom vitamina i minerala postiže se ravnoteža organizma koja omogućava športašima/rekreativcima bolje svladavanje športskih aktivnosti.

Pravilnom i zdravom prehranom uz pravilna športska opterećenja izgrađuje se zdrav i jak organizam, postižu se bolji rezultati, a kasnije su takvi ljudi psihički i fizički stabilniji te lakše i bolje podnose razna stresna životna opterećenja.

 

 

 

Povezani članci

 
Prikaži na karti  Prikaži na listi

Gradska cetvrt

Van Zagreba

Športovi

Rekreacija

Dob

Prikaži na karti  Prikaži na listi